Juoksuun liittyvä rasitusperäinen kipu – miksi polvi, pohje tai jalkaterä voi kipeytyä

Tiivistettynä

• – Juoksuun liittyvä kipu johtuu usein kuormituksen liian nopeasta lisäämisestä ilman riittävää palautumista.
• – Yleisimmät vaivat kohdistuvat polven, säären, akillesjänteen, takareiden tai jalkaterän alueelle.
• – Pitkittynyt kipu vaatii tarkempaa huomiota ja usein myös ohjattua harjoittelua.
• – Usein oireet helpottavat, kun kuormitusta säädetään ajoissa ja keholle annetaan aikaa sopeutua.
• – Hieronta lievittää kipua ja tukee palautumista osana kokonaisuutta.

1. Johdanto

Kevät on erinomainen aika aloittaa juoksuharrastus.

Juokseminen on tehokas koko kehoa kuormittava liikuntamuoto, joka kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Säännöllinen juoksu vahvistaa sydäntä, parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, lujittaa luustoa ja vahvistaa lihaksia. Liikunnasta voi olla apua myös stressinhallinnassa.

Toisaalta juoksuun liittyy myös riski alaraajojen rasitusvammoihin, erityisesti juoksuharrastuksen alkuvaiheessa tai pitkän tauon jälkeen.

2. Miksi rasitusperäinen kipu syntyy

Jos kipuun ei liity selkeää tapaturmaa, taustalla on usein rasitusperäinen vaiva. Se syntyy, kun kehoon kohdistuva kuormitus kasvaa nopeammin kuin kudokset ehtivät sopeutua ja palautua.

Taustalla on usein jokin muutos harjoittelussa tai arjessa, kuten kuormituksen lisääntyminen, uudet kengät tai juoksualustan vaihtuminen.

Kivun syntyyn vaikuttavat monet tekijät. Sisäisiä tekijöitä ovat muun muassa ikä, aiemmat vammat, perussairaudet, genetiikka ja kehon yksilölliset ominaisuudet.

Rasitusperäisissä vaivoissa kipu kehittyy usein vähitellen. Aluksi se voi tuntua lievänä rasituksen aikana tai sen jälkeen, mutta pitkittyessään kipu voi häiritä arkea ja liikkumista.

Tieteen näkökulmasta kaikkia rasitusperäisten vaivojen syitä ei vielä tunneta täysin, ja tutkimustulokset voivat olla osittain ristiriitaisia. Keskeiset tekijät ymmärretään kuitenkin hyvin, ja siksi oireita voidaan usein hoitaa tehokkaasti.

Nykypäivänä kokonaisvaltainen lähestymistapa on osoittautunut toimivaksi. Biomekaanisten tekijöiden lisäksi huomiota kiinnitetään myös elintapoihin ja arjen kuormitukseen.

3. Yleisiä juoksuun liittyviä rasitusvaivoja

Juoksijan polvi (ITBS)
Kipu tuntuu yleensä polven ulkosivulla. Oireet voivat pahentua erityisesti juostessa alamäkeen tai portaita alas mentäessä.

Penikkatauti (MTSS)
Kipu tuntuu sääriluun sisäsivulla. Alue voi olla arka kosketukselle ja kipu voi lisääntyä liikkeen aikana.

Akillesjänteen vaivat
Kipu tuntuu akillesjänteen alueella, usein aamuisin tai liikkeelle lähdettäessä. Jänne voi tuntua jäykältä tai aralta.

Plantaarifaskiopatia
Kipu tuntuu kantapään tai jalkapohjan alueella. Oire on usein voimakkaimmillaan ensimmäisten askelten aikana levon jälkeen.

Oireet voivat vaihdella yksilöllisesti, eikä sama vaiva tunnu kaikilla samalla tavalla. Eroja voi olla sekä kivun voimakkuudessa että siinä, missä kohtaa kipu tuntuu. Lisäksi eri vaivat voivat osittain mennä päällekkäin, mikä voi muuttaa oireiden luonnetta.

4. Kuntoutus ja paluu normaaliin arkeen

Riittävä uni, lepo ja ravinto ovat keskeisiä palautumisen kannalta. Puutteet näissä tekijöissä voivat heikentää kehon sopeutumista ja lisätä vammariskiä.

Täyslepo ei useinkaan ole paras ratkaisu. Akuutissa vaiheessa on hyvä antaa tilanteen rauhoittua, mutta kivun helpottaessa liikkumista kannattaa lisätä vähitellen.

Usein on hyödyllistä valita sellainen liikunta, joka ei provosoi kipua. Väliaikainen lajin muutos voi tukea palautumista, ja lähes mikä tahansa kivuton liike on usein parempi kuin täydellinen liikkumattomuus.

Kivun helpottaessa kuntoutusta voidaan edistää asteittain lisäämällä kuormitusta ja tekemällä kohdennettuja harjoitteita.

Kevyt, lievä kipu (noin 3/10) voi olla sallittua, jos se ei selvästi pahene harjoittelun aikana tai seuraavana päivänä.

Voimaharjoittelu voi vähentää loukkaantumisriskiä ja tukea palautumista. Harjoitteita voi tehdä sekä kehonpainolla että lisäpainoilla, kunhan kuormitusta lisätään hallitusti ja nousujohteisesti.

Voit tutustua esimerkkiin harjoitusohjelmasta:

Terve juoksija -harjoitusohjelma (pdf)

5. Milloin kannattaa hakea apua

Jos kipu ei helpota ajan myötä tai se pahenee, tilannetta kannattaa arvioida tarkemmin ja tarvittaessa hakea ammattilaisen apua.

Usein oikeanlainen ohjaus, harjoittelu ja kuormituksen säätely ovat keskeisessä roolissa toipumisessa.

Hieronnalla voidaan lievittää kipua ja vähentää lihaskireyttä, mikä helpottaa liikkumista ja luo paremmat edellytykset harjoittelulle ja palautumiselle.

Jos kipu vaatii hoitoa, ajan voi varata täältä .

Kirjoittajasta

Vladimir Plemjanov on koulutettu hieroja ja Hieronta 360 -yrityksen perustaja Klaukkalassa.

Lähteet

Tutkimus rasitusvammoista (PMC)
Tutkimus juoksuvammoista (NCBI)
Terveyskirjasto
UKK-instituutti
Ammattilaisen kipukirja(Hannu Luomajoki)